Bátor tál szakácskönyv -tavaszi menü

Nagyon nagy örömmel tettem eleget a Bátor Tábor Alapítvány felkérésének, amikor tavaly megkerestek, hogy hozzájárulnék-e néhány recepttel az újonnan kiadásra kerülő szakácskönyvükhöz. A könyv azóta megjelent a Libri kiadónál, és szerintem nagyszerű lett. 


A könyv szerzője és lelke, a Bátor Tábor orvos-igazgatója, dr. Békési Andrea ezt írja ajánlójában: " A Bátor tál egészséges és egyszerűen elkészíthető ételek receptjét tartalmazza, amelyek a Bátor Tábor étlapján is szerepelnek. Egyaránt megfőzhetők gyermek közétkeztetést ellátó nagykonyhán és a családi tűzhelyen is. Orvos vagyok és családanya: kettős felelősség egészségesen táplálni a hozzám tartozókat, a rám bízottakat. Az itt leírtak hosszú évek szakmai és otthoni tapasztalataiból, valamint a Bátor Táborban megvalósított egészséges közétkeztetési program során kristályosodtak ki. Szeretettel ajánlom ezt a könyvet olyan családoknak, ahol krónikus gyermekbetegség vagy ételallergia nehezíti a hétköznapokat, valamint a közétkeztetésben dolgozó szakembereknek, és mindenkinek, aki egészséges, és ezt a kincsét szeretné megőrizni."

A Bátor Tábor 2001 óta többezer beteg - daganatos, cukorbeteg, hemofíliás és krónikus-ízületi gyulladásban szenvedő gyerek számára tette lehetővé élményterápiás táboraiban, hogy vidám, szerető közegben gyógyuljanak, erősödjenek és mosolyogjanak. 

Fogadjátok szeretettel, vegyétek, vigyétek ezt a remek könyvet, amellyel nemcsak a Bátor Tábort támogatjátok, hanem ráadásul egy nagyszerű és kreatív egészséges receptgyűjteményhez is juttok. Én csomószor lapozgatom, számos receptet bejelöltem, a zabpelyhes túrógombóctól a csicsókafánkig (minden ételnél szerepel a pontosan kiszámolt tápanyagtartalom is -fehérjére, zsírra és szénhidrátra lebontva).

A kötethez rajtam kívül Segal Viktor séf és Ugrai-Nagy Tünde, az Ízbolygó bloggere is hozzájárultak egy-egy szuper menüvel.  Én is igyekeztem a Bátor Tábor szellemiségének megfelelő menüvel előrukkolni, a legfontosabb szempontom azonban az volt, hogy olyan ételeket ajánljak, amelyekre egy gyereknek felcsillan a szeme, az utóbbi volt a nagyobb kihívás. Azt hiszem, sikerült, de megsúgom, hogy a receptek tesztelésénél a felnőttek is úgy nyelték a tavaszi köles salátát, mint kacsa a nokedlit. Íme a három receptem:

Újhagymás spenótkrémleves csicseriborsóval   

Hozzávalók (4 adag)

4 evőkanál olívaolaj

2 csokor újhagyma, felkarikázva

1,2 liter leszűrt húsleves

80dkg friss spenót, megpucolva, átöblítve

só, bors

40dkg főtt csicseriborsó (2 doboz konzerv)

Az olívaolajon üvegesre dinszteljük az újhagymát. Felöntjük a leszűrt húslevessel, és kb. 10 percig főzzük. Beledobjuk a spenótot, megvárjuk, amíg néhány másodperc alatt teljesen öszeesnek a levelek. Turmixgépben, vagy botmixerrel teljesen simára pürésítjük. A kész levesbe szórjuk a főtt csicseriborsót, ez a betétje. Ha száraz csicseriborsót használunk, azt előző este beáztatunk 20dkg-t, a vízhez csipet szódabikarbónát adunk (gyorsabban puhul tőle), majd másnap kb. 1,5-2 óra alatt puhára főzzük. Mivel ilyen kevés alapanyagból készül ez a leves, fontos, hogy tényleg leszűrt húslevest használjunk, mert attól lesz jóízű.

(Megj.: A csicseriborsó fehérjében, vitaminokban gazdag, nagyon egészséges levesbetét. A tápanyagszámítást azért készítettük mégis el fele mennyiséggel, illetve nélküle is, hogy az is fogyaszthassa ezt a levest, akinek a megengedett szénhidrát mennyiségbe a további fogásokkal együtt csak így fér bele.)

1 adag tápanyagtartalma a fenti hozzávalókkal– energia: 364 kcal/ 1520 kJ; fehérje: 17 g; zsír: 16 g, szénhidrát: 38 g 

1 adag tápanyagtartalma fele mennyiségű csicseriborsóval– energia: 287 kcal/ 1200 kJ; fehérje: 13 g; zsír: 16 g, szénhidrát: 26 g

1 adag tápanyagtartalma csicseriborsó nélkül – energia: 210 kcal/ 880 kJ; fehérje: 8 g; zsír: 16 g, szénhidrát: 14 g

Tavaszi, sokzöldséges kölessaláta

Hozzávalók (6 adag)

10 dkg köles

6 dl víz

só, bors

4 evőkanál olívaolaj

2 evőkanál bio sűrített paradicsompüré

½ citrom leve és reszelt héja

1 piros kaliforniai paprika, felkockázva

1 kígyóuborka, kimagozva, felkockázva

1 sárgarépa, felkockázva

1 zsenge karalábé, felkockázva

1 csomag hónapos retek, felkockázva

1 csokor újhagyma, felkarikázva

3-4 szál zöldspárga, felkarikázva

1 csokor petrezselyem, finomra aprítva

A kölest alaposan átöbltjük, majd 6dl vízben feltesszük főzni, a vízhez kevés sót adunk. Kb. 12-15 perc alatt puhul meg. Miközben fő, előkészítjük a zöldségeket: mindent apróra kockázunk, az újhagymát és a spárgát vékonyan felkarikázzuk.  A megfőtt kölest összekeverjük az olívaolajjal, a paradicsompürével, citromlével és reszelt citromhéjjal, sózzuk, borsozzuk. Összekeverjük az összes felaprított zöldséggel, végül a finomra vágott petrezselyemmel. Előre is elkészíthető, kifejezetten jót tesz az ízeknek, ha áll egy fél órát.

1 adag tápanyagtartalma – energia: 291 kcal/ 813 kJ; fehérje: 4 g; zsír: 10 g, szénhidrát: 21 g

Szotyolában sült csirkefasírt

Hozzávalók (12 fasírthoz)

6 csirkefelsőcomb, kifilézve (kb. 50 dkg hús)

1 gerezd fokhagyma, lereszelve

2 szál újhagyma, finomra aprítva

1 csokor petrezselyem, finomra aprítva

csipet frissen reszelt szerecsendió

csipet őrölt fahéj

1 evőkanál olívaolaj

5 dkg napraforgómag, durvára aprítva

só, bors

A csirkehúst ledaráljuk, vagy aprítógépben finomra, de nem pépesre vágjuk. Használhatunk csirkemellet is, amely gyorsabban megsül, és kényelmesebb vele dolgozni, viszont a csirkecombbal sokkal ízesebb lesz. Ha jó fej hentesünk van, kérjük meg, hogy filézze ki a csirkecombot. Egyéb esetben éles késsel fejtsük le a felső combokról a húst, a bőrt távolítsuk el. A darált húshoz hozzáadjuk a reszelt fokhagymát, a finomra aprított újhagymát, a petrezselymet, a fűszereket és az olívaolajat. (Ha teszünk bele kb. 3 evőkanál teljes kiőrlésű kenyérmorzsát, lágyabb lesz a fasírt állaga, de nélküle is összeáll). Kézzel fasírtokat formázunk, majd meghempergetjük a durvára tört szotyolában. Sütőpapírral fedett tepsibe tesszük, és 30 perc alatt megsütjük. (Csirkemellből 15 perc alatt megsül).

1 fasírt tápanyagtartalma – energia: 98 kcal/ 410 kJ; fehérje: 10 g; zsír: 6 g, szénhidrát: 2 g

1 fasírt tápanyagtartalma kenyérmorzsával készítve – energia: 107 kcal/ 446 kJ; fehérje: 10 g; zsír: 6 g, szénhidrát: 4 g

Krémes rizspuding nyers eperkompóttal

Hozzávalók (4-6 adag)

7 dkg rizsliszt
2,5 +7,5 dl rizstej
csipet só
2 evőkanál nyírfacukor

Eperkompót:

25 dkg eper, felkockázva

0,5 citrom leve és reszelt héja

1 teáskanál méz

1 vaníliarúd kikapart magjai

A rizslisztet csomómentesre keverjük 2,5dl rizstejjel. A többi tejet forráspontig melegítjük, majd hozzá adjuk a rizslisztes masszát. Közepes lángon, állandó keverés mellett, sűrűre főzzük, ekkor hozzáadjuk a nyírfacukrot is. Addig főzzük, amíg puding állagú lesz. Tálkákba, vagy poharakba merjük és lehűtjük. A nyers eperkompóthoz apróra felkockázzuk a megmosott, megpucolt epret, hozzákeverjük a citrom levét és reszelt héját, a mézet és a vaníliát. Összeforgatjuk, és 10 percig állni hagyjuk, hogy a gyümölcs levet eresszen. A puding tetejére kanalazzuk.

1 adag tápanyagtartalma – energia: 145 kcal/ 607 kJ; fehérje: 2 g; zsír: 2 g, szénhidrát: 29 g

A könyv megrendelhető például a Librinél:
http://www.libri.hu/konyv/bator-tal.html